A mover el esqueleto (parte 6, final)

En términos generales, todos consumimos energía corporal por el simple hecho de vivir. La cantidad de energía consumida, dependerá de la cantidad e intensidad de las actividades que cada organismo realice. Esta energía que consumimos para vivir y realizar todas nuestras actividades, se mide en unidades energéticas denominadas calorías y en los nuevos sistemas internacionales de unidades, la unidad es el Joule.  Por lo tanto, es probable que encontremos mediciones de contenido energético en alimentos o, gastos energéticos por actividades físicas en cualquiera de dichas unidades o en ambas.

Como ejemplo, para quienes quieran tener un aproximado del gasto energético para diversas actividades físicas, los consumos promedio por hora de actividad para una persona de 68 Kg., serían los siguientes:

Actividades sedentarias (consumo energético menor a 120 cal/h [502.42 J/h])

Permanecer sentado, quieto                          84 cal/h       (351.69 J/h)

Permanecer acostado o durmiendo                 90 cal/h       (376.81 J/h)

Sentado escribiendo, jugando cartas, etc        114 cal/h      (477.29 J/h)

Actividades moderadas (150-350 cal/h [628-1,465.38 J/h])

Ciclismo leve (8 Km/h)                                  174 cal/h      (728.50 J/h)

Canotaje (4 Km/h)                                        174 cal/h      (728.50 J/h)

Baile (salón)                                                210 cal/h      (879.23 J/h)

Ciclismo moderado 10 Km/h)                        240 cal/h      (1,004.83 J/h)

Caminata (3.5 Km/h)                                    240 cal/h      (1,004.83 J/h)

Equitación (trote leve)                                  246 cal/h      (1,029.95 J/h)

Arreglo de la casa (limpieza ligera)                 246 cal/h      (1,029.95 J/h)

Voleibol recreativo                                       264 cal/h      (1,105.32 J/h)

Natación (23 m/min)                                    275 cal/h      (1,151.37 J/h)

Natación (18 m/min)                                    288 cal/h      (1,205.80 J/h)

Tenis recreativo en parejas                            312 cal/h      (1,306.28 J/h)

Caminata (5 Km/h)                                       320 cal/h      (1,339.78 J/h)

Jardinería                                                    323 cal/h      (1,352.34 J/h)

Golf (en pareja, cargando los palos)               324 cal/h      (1,324.52 J/h)

Actividades vigorosas (más de 350 cal/h [1,465.38 J/h])

Patinaje en hielo (14 Km/h)                           384 cal/h      (1,607.73 J/h)

Ciclismo (19 Km/h)                                       410 cal/h      (1,716.59 J/h)

Trapeado de pisos                                        440 cal/h      (1,482.19 J/h)

Caminata (7 Km/h)                                       440 cal/h      (1,482.19 J/h)

Tenis recreativo                                           450 cal/h      (1,884.06 J/h)

Basquetbol (recreativo)                                 450 cal/h      (1,884.06 J/h)

Fútbol americano (tocado o tochito)               498 cal/h      (2,085.03 J/h)

Natación (50 m/min)                                    500 cal/h      (2,093.40 J/h)

Natación (45 m/min, de crawl)                       522 cal/h      (2,185.51 J/h)

Danza aeróbica                                            546 cal/h      (2,285.99 J/h)

Raquetball                                                   588 cal/h      (2461.84 J/h)

Ciclismo (21 Km/h)                                       612 cal/h      (2,562.32 J/h)

Carrera estacionaria                                               650 cal/h      (2,721.42 J/h)

Patinaje en ruedas (8 km/h)                          690 cal/h      (2,888.89 J/h)

Brincar la cuerda                                          750 cal/h      (3,140.10 J/h)

Trote (jogging), (11 Km/h)                            920 cal/h      (3,851.86 J/h)

Carrera (16 Km/h)                                        1,280 cal/h   (5,359.10 J/h)

Como se estableció al inicio de la tabla, son valores estimados por hora de actividad y se calculan a partir del consumo calórico por hora, para una persona de 68 Kg. Las calorías consumidas en una actividad determinada varían de acuerdo a la propia masa corporal. Es decir, personas que pesen menos de 68 Kg, consumirán menos calorías y, por el contrario, quienes pesen por arriba de los 68 Kg, consumirán mayor número de calorías.

Es muy importante recordar y mantener presente que lo más valioso del ejercicio es la continuidad y no la intensidad. Ejercitar al organismo de forma más intensa o más rápidamente, aumentara solo ligeramente el consumo de calorías. La mejor manera de consumir o quemar más calorías es incrementar el tiempo durante el que se realiza la actividad física o deportiva. De igual manera, la continuidad es importante, así que es aconsejable ejercitarse por lo menos de tres a cuatro veces por semana. Diario es el ideal.

Finalmente, redondeando el concepto de actividad física, particularmente orientado para quienes vivimos con diabetes, quisiera hacer un rápido resumen tanto de los beneficios, así como los riesgos a que estaremos expuestos. Estoy seguro que al hacer una evaluación –como en su momento yo lo hice-, el veredicto será a favor del movimiento en grado de ejercicio, a menos que por la actual condición o deterioro, sean mayores los riesgos que el beneficio. Pero ese consejo pidámoslo a nuestro médico.

Comenzaré con los riesgos: Hipoglucemia durante o después del ejercicio (efecto retardado por problemas de ajuste de insulina), hiperglucemia tras el ejercicio prolongado o de gran intensidad (Es riesgoso si esta elevación va en conjunto con la formación de cuerpos cetónicos, derivado de un mal control o insulina insuficiente), agravamiento de complicaciones cardiovasculares preexistentes, aumento del riesgo de degeneración artrósica (daño a las articulaciones), Pueden empeorar las complicaciones crónicas de la diabetes, como la retinopatía (hemorragia vítrea y desprendimiento de retina), nefropatía (hay elevación de protenuria y reducción del flujo renal), neuropatía (al favorecer lesiones articulares asintomáticas por pérdida de sensibilidad), además de posible reducción de la respuesta cardiovascular y riesgo de deshidratación. De dar susto, ¿no es así?

Sin embargo, ahora presento el reverso de la moneda, con la intención de finalizar esta serie dedicada al concepto de un esqueleto en movimiento, con las buenas noticias.

Los beneficios: Aumento del desarrollo muscular y el desarrollo vascular con aumento de la capacidad de trabajo; aumento de la capacidad muscular para almacenar glucógeno y grasa; mejora del aprovechamiento de la grasa y ahorro de glucógeno, favoreciendo la capacidad de aumentar la duración del ejercicio; reduce el LDL-Colesterol (el malo) y los triglicéridos a la vez que aumenta el HDL-Colesterol (el bueno); ayuda a disminuir (normalizar), la gucemia (contenido de glucosa en sangre), mejorando el control en el mediano y largo plazo; propicia el aumento en el número y capacidad de los receptores de insulina; aumenta el rendimiento del corazón y los pulmones; aumenta la oxigenación y la depuración de los tejidos; reduce el pulso y por ende el trabajo del corazón, ayudando a nivelar la tensión arterial; aumenta el consumo calórico y por ende, favorece la pérdida del peso en exceso; previene el desarrollo de osteoporosis, várices y estreñimiento; aumenta la calidad de vida y el bienestar.

Como ya lo dije, mi veredicto es a favor de hacer ejercicio y, como el sentido común lo aconseja, si lo hacemos gradual y sin forzar a nuestro cuerpo, la mayoría de los riesgos quedarán en eso, simplemente riesgos.

Entonces, y sin pretextos que nos permitan defender nuestra cómoda inmovilidad,

¡A mover el esqueleto!

A mover el esqueleto (parte 5)

Una vez entusiasmados y decididos a hacer ejercicio, deporte, acondicionamiento físico o como lo queramos llamar, la siguiente etapa es decidir qué tipo de ejercicio haremos ya que conocer el que más nos beneficia nos permitirá hacer una elección mejor informada y evitarnos alguna frustración si el esfuerzo empleado no se refleja como lo imaginamos. Los especialistas del deporte dividen a la actividad física en dos grandes grupos, los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos o no aeróbicos.

El ejercicio aeróbico es aquel que obliga a los músculos del cuerpo a ejercitarse casi todos al mismo tiempo y de manera continuada, sin cambios bruscos de ritmo, incrementando la demanda de oxígeno hacia los tejidos, proporcionando con ello una mejora en el mecanismo de absorción de nutrientes hacia las células y una mejora de la función vascular (cómo trabajan las venas y las arterias, encargadas de llevar oxígeno, glucosa y otros nutrientes y desalojar los productos de desecho de las células). El esfuerzo se distribuye de manera gradual sin sobrecargar ningún órgano en específico y el corazón alcanza su nivel máximo sin sobre esforzarse.

Por otro lado, el ejercicio anaeróbico ejercita solo partes aisladas del cuerpo e intercala periodos de descanso con períodos de movimientos explosivos y no incrementa la demanda de oxígeno de manera perceptible. Aquí estamos obligando al organismo a responder a sobrecargas de demanda de fuerza, energía y adrenalina, en periodos muy cortos pero intensos, por lo que hay que tener cuidado con órganos como el corazón.

Cualquier ejercicio que se decida realizar es bueno y debe estimularse. En este espacio no cabe que hablaremos mal de ningún  tipo de ejercicio, sino más bien, se presentarán los que parezcan los más recomendables, de acuerdo con los expertos. Para los diabéticos, independientemente de la situación de edad, condición física previa, lesiones, etc, los ejercicios aeróbicos son los más recomendables. A la pregunta de ¿cuál es el mejor de todos?, la mejor respuesta es: “el mejor de todos es el que más nos acomode y podamos realizar sin tener que recurrir a gastos exorbitantes o a complicaciones que nos hagan desistir”.

Lo cierto es que el ejercicio, ni tiene que doler, ni se tiene que hacer en un elegante y sofisticado club deportivo de lujo para que sea considerado “válido”. El ejercicio puede hacerse en casi cualquier lado y muy probablemente hasta en nuestro hogar y en nuestro lugar de trabajo. Casi cualquier actividad física que salga de la rutina diaria puede contar como tal. ¿Qué tal si en lugar de estacionarme en la puerta de mi oficina, me quedo en un estacionamiento a dos o más calles?, ¿Qué tal si subo por las escaleras al piso donde está mi oficina?, bueno, quizás no todos si está en un piso cuarenta, pero ¿qué tal comenzar con uno e ir aumentando gradualmente?, ¿qué tal si, viajando en transporte público, decido bajarme una parada antes (a menos que esté diluviando, claro), ¿o, jugar con los pequeños propios o de amigos o familiares?, ¿arreglar el cuarto de los trebejos o lavar y encerar -a mano por supuesto-, el auto o, si tengo jardín, cortar el pasto?. Hay muchas actividades a nuestro alcance y el límite es la imaginación, pues siempre es posible encontrar el esfuerzo que siempre procurábamos evitar, pero ya no más.

Una rutina de actividad física o ejercicio (si la palabra no nos espanta), nos debe conducir a un estado denominado acondicionamiento físico. En dicho estado de acondicionamiento físico, obtendremos beneficios en cinco rubros, principalmente.

Resistencia cardiovascular y respiratoria; es decir, qué tan bien trabajan el corazón y los pulmones durante y después del ejercicio. Puesto en otras palabras, qué tan pronto recuperamos la respiración después de perseguir al aterrorizado perro por toda la casa y alrededores  para darle un merecido baño.

Resistencia muscular; es decir, qué tanto podemos mantener una postura o repetir un movimiento. Como ejemplo, cargar ocho bolsas del mandado y un niño cansado por tres pisos de escaleras y entrar al departamento sin tirar nada.

Fuerza muscular; la capacidad de levantar un peso grande, de una vez. El típico numerito de cruzar la puerta del cuarto con la novia en brazos en la noche de bodas, o cualquiera otra noche.

Flexibilidad; capacidad para usar toda la longitud del cuerpo y los movimientos de las articulaciones. Como parase de puntas y estirar los brazos al máximo para alcanzar los ahorros escondidos en la parte alta de la alacena. Y, finalmente,

Composición corporal; es decir, la proporción que tenemos de hueso y músculo comparados con la grasa. O sea, ¿qué tanto nos gusta la imagen que el espejo nos regresa cada vez que acumulamos valor para vernos de cuerpo entero?

Insistiendo, va de nuevo la pregunta tantas veces hecha aquí: ¿qué ejercicio hacer y por cuánto tiempo? La respuesta es: aquel que de acuerdo a mi estado físico y facilidades de acceso a algún tipo de instalación, pueda hacer y que, además, me guste. De esta forma encontraremos menos justificación para desistir.

Antes de iniciar un programa de ejercicios, hay ciertas cosas que debemos preparar para que la experiencia sea placentera y gratificante y no un martirio o derive en una situación que nos lleve a una institución hospitalaria en plan de emergencia.

Los pasos más recomendables a seguir son:

1.    Consultar al médico tratante y revisar nuestra aptitud para el ejercicio, en función de estado de salud general, edad, función cardiaca, el estado de los pies, niveles de glucosa y, en el caso de las mujeres, si hay embarazo.

2.    Seleccionar aquellas actividades que disfrutaremos al realizarlas. Preferentemente ejercicios aeróbicos sobre los de otro tipo.

3.    Establecer las propias metas. Recordemos que nuestras metas de ejercicio son eso, nuestras. Preguntémonos qué queremos lograr con nuestro programa de ejercicios, qué tan real y alcanzable es nuestra meta y cómo es que pensamos alcanzarla (el cómo y cuándo) y, qué recompensa nos daremos al obtenerla (¡por favor, que no sea algo de comer!).

4.    Comenzar lentamente. Querer hacer mucho muy pronto nos puede llevar a lesionarnos y terminar por frustrarnos. El establecimiento de metas nos permitirá ir alcanzando niveles más intensos de ejercicio conforme nuestro organismo se vaya adaptando al movimiento.  Es un hecho que quemamos más calorías si realizamos por períodos más largos un ejercicio, que si aumentamos la intensidad por períodos cortos.

5.    Hacer una programación semanal y procurar variar las actividades después de algunas semanas. Si combinamos un programa de ejercicio con posibilidad de hacer variaciones, obtendremos mejores resultados y evitaremos aburrirnos o estancarnos con la actividad. 

6.    No exagerar. Hemos de tener presente que “no por mucho madrugar, amanece más temprano”. No es la meta esforzarnos mucho en poco tiempo para llegar a ser atletas de alto rendimiento. Aunque se tenga la edad y la condición física para ello, siempre habrá un límite superior e inferior dentro del cual podremos ejercitarnos con los mejores resultados.

7.    Hacer ejercicio con compañía. Siempre que sea posible, invitemos a nuestros parientes o amigos a ejercitarse con nosotros. Esto convierte el ejercicio en una actividad compartida y más divertida y, en caso de una súbita baja de glucosa (hipoglucemia), durante la actividad física, estaremos acompañados por alguien enterado de nuestra condición de diabéticos y nos podrá proporcionar la mejor ayuda. De cualquier manera, portar una pulsera o una placa que nos identifique como diabéticos, es siempre una buena idea, especialmente si nos ejercitamos a solas.

8.    Prepararnos para el ejercicio con una dieta sana y mantenernos bien hidratados. Procurar que los períodos de actividad física se lleven a cabo después de hora y media a dos horas de haber comido. Nunca en ayunas y, preferiblemente, por la tarde. Como precaución adicional, para todo tipo de diabéticos, pero especialmente importante para diabéticos tipo I, ajustar anticipadamente las dosis de insulina a la actividad deportiva y llevar siempre tres dulces de caramelo o pastillas de glucagón.

Como he dicho, los ejercicios más recomendables son los aeróbicos. Algunas opciones de ejercicio aeróbico son, caminata, correr (jogging o trote), patinaje (sobre ruedas o hielo), tenis, remo, salto de cuerda, ciclismo (al aire libre es muy recomendable, sin embargo la bicicleta fija califica), básquetbol, natación y fútbol soccer.

Como actividades o ejercicios no aeróbicos estarían, golf, béisbol, softbol, halterofilia (fisiculturismo, levantamiento de pesas o ejercicio con aparatos), Voleibol, fútbol americano, boliche (bolos), equitación, entre otros. Estos últimos, si bien no son los más adecuados, si se convierten en la opción, son bastante aceptables y solamente se recomendaría combinar con alguna actividad aeróbica dos o tres veces a la semana.

Espero en la próxima entrada presentar una pequeña guía de calorías consumidas en diferentes actividades y que puedan servir de guía sobre las mejores opciones de ejercicio.

A mover el esqueleto (parte 4)

Como los protagonistas del tema aquí tratado somos los diabéticos, hay que considerar, además de los consejos en torno al ejercicio, una atención primordial por los beneficios adicionales que incluyen, entre otros, el gasto de calorías, lo cual afecta, de manera diferente, a las personas tanto con diabetes tipo 1, como con diabetes tipo 2. Como nota adicional para quienes padecen diabetes gestacional, los consejos para los diabéticos tipo 2 aplican en lo general. Para aquellos con tipo 2 o gestacional en terapia de insulina, les aplican mejor los dirigidos al tipo 1.

Dependiendo del tipo de diabetes que tengamos, habrá que tomar consideraciones especiales sobre cómo reacciona nuestro organismo ante el ejercicio y, evaluar los beneficios y los riesgos.

Aquellas personas con diabetes tipo 1, encontrarán que les será más difícil mantener niveles normales de glucosa (normoglucemia), durante el ejercicio físico, ya que los niveles de insulina no varían como respuesta a la actividad física, pudiendo dar como resultado cualquiera de dos posibilidades: un exceso de insulina en el sistema (hiperinsulinización), provocando una hipoglucemia o, por el contrario, una disminución súbita de los niveles de insulina (hipoinsulinización), desencadenando hiperglucemia y cetoacedosis.

Pero, ¿por qué pasa esto? y ¿qué hacer cuando sucede?

Como sabemos, a los diabéticos las cosas no nos funcionan normalmente y tenemos que ayudar al organismo a que realice algunas funciones que, en las personas sanas, se realizan automáticamente. Durante el ejercicio,  los niveles de insulina en personas con diabetes tipo 1, no disminuyen de una forma fisiológica (regulada por el organismo), provocando que la dosis de insulina que es apropiada en reposo, se vuelva excesiva durante el ejercicio, provocando como consecuencia, la hipoglucemia. Al realizar ejercicio, se mejora la acción de la insulina, adicional al hecho de que la absorción de la insulina aumenta durante el ejercicio, especialmente si se inyecta en la zona muscular en donde se trabajará con mayor intensidad. Este beneficio se extiende por varias horas después de realizada la actividad física. El punto en contra es que puede provocar hipoglucemias tardías, por lo que hay que estar preparados.

 

Es muy importante estar conscientes de la forma en que las personas diabéticas tipo 1 reaccionan al ejercicio, para planear la administración de insulina y la alimentación, tanto en cantidad como en los tiempos adecuados. Es aconsejable que la actividad física la inicien de una y media a dos horas después de alguna de las comidas (postpandreal), o después de alcanzado el pico de insulina y cuidar de realizar una disminución en la dosis de insulina. Si el esfuerzo es no planeado o no se realizó la reducción de la dosis de insulina, será necesario ingerir una dosis adicional de carbohidratos para evitar la hipoglucemia, especialmente en los niños.

El ejercicio es un excelente medio para lograr un peso adecuado y mantenerlo y con ello, alcanzar un nivel de glucemia deseado, que facilite la acción de la insulina o llegar a la meta de disminuir la cantidad de medicación que se requiere para el funcionamiento óptimo del organismo. Un programa balanceado de ejercicio reduce la tensión y el estrés, mejora la concentración y ayuda, en muchos casos, a disminuir ese apetito compulsivo que de vez en cuando nos ataca a los diabéticos. Es decir, cuando se combina un adecuado plan de alimentación balanceada, dividiendo las cantidades que comemos durante el día, en por lo menos cinco sesiones, con el programa de ejercicio que se haya seleccionado, el efecto es excelente para el cuerpo.

Hay casos admirables de atletas de alto rendimiento y otros muchos deportistas, no necesariamente de alto rendimiento, que son diabéticos tipo 1, correctamente controlados y hacen cantidades enormes de ejercicio, obteniendo los beneficios de la actividad física sobre el control de la diabetes.

Para las personas con diabetes tipo2, el ejercicio puede considerarse como parte del tratamiento del control de la diabetes. Como la diabetes tipo2 tiene varias causas de tipo metabólico, genético y hormonal, aún no completamente comprendidas, es difícil precisar las modificaciones que se realizan en el organismo durante el ejercicio. Sin embargo, como característica básica, éstas desembocan en el efecto de una falta de insulina (hipoinsulinemia), o resistencia a la insulina.

Dado que un gran número de personas con diabetes tipo 2 resultamos ser o haber sido obesas, el ejercicio tiene varios efectos positivos en nuestro organismo, ya que, combinándolo con una alimentación adecuada, contribuye al equilibrio de un peso saludable y permite acercarnos a valores del Índice de Masa Corporal adecuados. Los ejercicios aeróbicos ayudan a desarrollar una mejor capacidad pulmonar y se ha encontrado que se aumenta la sensibilidad a la insulina y se mejoran los valores de glucosa en sangre y disminuye los niveles de colesterol malo (LDL-Colesterol). No solo eso, sino que también los niveles de triglicéridos disminuyen al tiempo que los valores del colesterol bueno (HDL-Colesterol), aumentan ligeramente. Como nota de atención, debemos tener presente que la diabetes tipo 2 se desarrolla principalmente en personas mayores de 30 años y conforme avanzan la edad y los efectos de la misma diabetes tipo 2, habrá que considerar de manera importante los riesgos cardiovasculares, para evitar accidentes fatales.

Sin embargo, no todos somos iguales y, en el caso de personas tradicionalmente sedentarias, obesas, de edad avanzada o con neuropatías u otras condiciones limitantes, es más difícil el aceptar el ejercicio como un hábito diario. Aquí es donde entra el punto de la controversia y donde los pacientes diabéticos encontramos el clásico pretexto para justificar por qué no hacemos ejercicio, cuando no hacemos ejercicio.

Cuando si lo hacemos, estamos de acuerdo en que nos sentimos mejor. Aquí, como en todo lo que implica un esfuerzo, la lucha es por sobreponerse a esa “primera” sesión y mantenerse haciéndolo de manera disciplinada. ¿Cuántas veces no nos ha pasado por la cabeza el pensamiento de “hoy no circulo” y preferimos quedarnos inmóviles, quietecitos y rezando para que no nos haga daño la falta de movimiento? Pretextos no nos faltan y cuando pensamos en la palabra ejercicio, la callamos como si fuera esa mala palabra que no se dice delante de los niños ni de “la gente decente”. Alguien dice ejercicio y pensamos en sudor, dolor e incómodas y ajustadas prendas deportivas y, nos falla la voluntad tan solo de pensar en ir a un centro deportivo a mezclarnos con otras personas sudorosas enfrascadas en arduas rutinas de esfuerzo, estiramiento y agotamiento para ponerse “en forma”. Así, puede que todos los días pensemos en ir a hacer ejercicio (a donde quiera que haya que ir a encontrar ese ejercicio no hecho), pero no, NO VAMOS. Tenemos tanto que hacer, ¿no es cierto?, Trabajamos duro todo el día y queremos reposar un rato antes de cenar y, luego viene mi programa favorito en la tele y …, ¡chispas!, ya no fui a mi clase de aeróbicos, spinning, pesas, pilates o lo que sea la moda. Bueno, quizás mañana.

Sin embargo, si bien no se trata de dar razones para abrazar con loco entusiasmo la carrera deportiva y declarar emocionadamente ¡a ejercitarse sin parar!, debemos reconocer la necesidad de adquirir una conciencia de cuán importante es la actividad física.

Como decía, dependiendo de la edad, la evolución de las consecuencias de la diabetes y las lesiones orgánicas que pudieran estar presentes, no todo mundo tendrá la misma capacidad y ánimo para hacer ejercicio. Ahora bien, independientemente de la extensión del daño físico que la diabetes nos haya propinado, es importante mover el cuerpo por las razones arriba expresadas. La pregunta que surge es: ¿Si tengo tal o cual condición, cuál es la mejor manera de hacer ejercicio? Aquí es donde entra  en función el equipo formado por el médico tratante, especialistas de apoyo,  la familia y los amigos.

Lo primero que hay que reconocer es que, como diabéticos, nuestra capacidad, con relación a una persona normal, no es la misma. Somos mucho más vulnerables a daños físicos y lesiones que, si pueden llegar a ser de seriedad en personas sanas, en personas con diabetes serían de gravedad relativa tal que incluso lleguen a poner en riesgo nuestra integridad. Por ello hay que establecer un programa progresivo de ejercicio que nos reporte beneficio máximo con un riesgo mínimo.

A mover el esqueleto (parte 3)

Siguiendo en el tema de la entrada anterior y completando la relación de mitos y medias verdades sobre el acondicionamiento físico, nos encontramos las cinco finales.

Mito 6. Si te ejercitas, puedes comer cualquier cosa. Bueno, si cómo cualquier cosa entendemos alimentos de pobre valor nutritivo (sí, me refiero a comida chatarra o rica en grasas o carbohidratos), y crees que con ejercicio se puede compensar la malnutrición, el resultado será decepcionante. Por el contrario, comer mal balanceado y no ejercitarse es una mucho peor opción para la salud. Por ello, la mejor manera de obtener un buen aprovechamiento del ejercicio es comiendo alimentos de alta calidad nutricional, de forma balanceada.

Mito 7. Si no te ejercitas intensamente y de modo continuo, solo será una pérdida de tiempo. Nada más alejado de la verdad dado que investigaciones recientes han demostrado que la actividad física, incluso la moderada como dar un paseo caminando a paso normal por unos 35 a 40 minutos unas cuatro veces a la semana conllevan tremendos beneficios, incluidos mejor acción de la insulina en el organismo y una disminución del riesgo de complicaciones cardiovasculares.

Mito 8. El ejercicio puede arreglar todos tus problemas de salud. Bueno, eso quisiéramos todos pero, como no lo es, digamos que aunque el ejercicio puede hacer una enorme diferencia entre la expectativa de calidad y cantidad de vida, no lo resuelve todo. Y si bien el ejercicio por sí mismo no es un método de curación, ni puede garantizar la salud, la actividad física practicada de forma regular ha demostrado mejorar muchas condiciones de enfermos en casos que van desde artritis, infartos, asma y hasta diabetes. Como decía al principio de la primera parte de esta lista de mitos, la consulta con el médico especialista es crucial cuando hay implícitas condiciones como la diabetes, para que haya un adecuado control de los protocolos médicos relativos a la enfermedad.

Mito 9. El entrenamiento con pesas te hace masivo. Básicamente, por lo general, este es un argumento femenino para rechazar el entrenamiento con peso, basado en la idea de una estética centrada en la suavidad de líneas (internamente todos los hombres quisiéramos parecer aspirantes a Mr. Universo, aunque sabemos, al menos yo, que ese sueño está a años luz de la realidad). Sin embargo, el rechazo femenino suele ser porque no saben que en realidad esta es la mejor y más rápida forma de eliminar el exceso de la grasa corporal e incrementar la definición de los músculos.

Mito 10. A mayor cantidad de ejercicio, mejor. Por supuesto que existe el concepto del sobre-ejercicio. Muchos atletas que caen en este mito terminan pagando el precio con lesiones, enfermedades y depresión. Cuando hagamos ejercicio es sumamente importante lograr el equilibrio entre el ejercicio y el descanso. Este descanso, requerido para la recuperación del organismo, nos evita el desgaste prematuro de articulaciones, fibras y órganos internos quienes también resientan la sobrecarga.

Si reflexionamos sobre estos mitos y medias verdades, podremos librarnos de algunos prejuicios alrededor de la actividad deportiva y aprovechar de una mucho mejor manera y sin temor a lesionarnos o deformarnos, la actividad que decidamos emprender.

El ejercicio es un factor muy importante a considerar al elaborar un programa para el control de la diabetes, dado que no tiene un solo beneficio aislado, pues ayuda a mantener saludables al corazón, vasos sanguíneos y pulmones, mejora el tono muscular y nos ayuda a bajar los niveles de colesterol “malo” (el famoso LDL) y también los temibles triglicéridos. Obviamente el ejercicio no es –ni debe ser considerado-, como una actividad sólo para diabéticos, sino que debiera ser una actividad de la vida diaria de todos, independientemente de su estado de salud.

Para las personas que pudieran tener o no riesgo de padecer diabetes, además de los efectos recreativos asociados al deporte, les ayudará a mantenerse sanas por más tiempo evitando, principalmente, las enfermedades y complicaciones causadas por el sedentarismo. Para las personas que ya estamos enfermas –de diabetes, para el caso-, ayudará a que nuestro organismo responda de una mejor manera al tratamiento respectivo a nuestra condición. Por ello, no importa nuestro estado de salud, mover el cuerpo en grado de ejercicio es lo mejor y más recomendable, a menos de que exista un serio impedimento físico o instrucción médica que lo impidan.

En la siguiente parte hablaré sobre los cuidados y restricciones para diabéticos que nos movemos con singular entusiasmo.

A mover el esqueleto (parte 2)

Siguiendo con el tema del ejercicio y la diabetes, siempre surge la duda de qué es lo mejor para cada quién sobre el tipo de ejercicio a realizar y que además de ser el pretexto para estar activos, contribuya de la mejor manera a alcanzar un estado de salud en línea con el ideal para quienes vivimos con diabetes.

Como dice el viejo aforismo médico, hay enfermos, no enfermedades, también aplica para los diabéticos que aunque podemos tener enormes similitudes al momento de analizar nuestro caso en particular, siempre surgirán las diferencias que nos hacen estar mejor o peor que con quien osemos compararnos. Todos estamos enfermos y, la forma en que nos manejemos resulta crucial y el ejercicio no es la excepción. Por ello y como recomendación Universal, lo primero que hay que hacer es consultar con un médico que siempre nos podrá indicar qué sí y qué no y los límites que debemos de respetar.

En esta ocasión, rescato de los escombros electrónicos un archivo cuya fecha de consulta se pierde en la noche de los tiempos y que –eso sí tengo la referencia correcta-, encontré en el portal about.com, en el apartado “sports medicine” (medicina del deporte), editado por Elizabeth Quinn y se refiere a los mitos y medias verdades sobre el acondicionamiento físico. Si bien no está escrito específicamente para diabéticos, los criterios son perfectamente aplicables para los que buscamos una buena cultura de la actividad deportiva. Así que haciendo una muy libre traducción y adaptación del texto, compartiré en esta entrada, los primeros cinco de diez mitos analizados, así que, entremos en materia.

Mito 1. Si no hay dolor, no sirve (el original en inglés rima como: no pain, no gain) y se refiere a que el ejercicio necesita doler para hacernos bien. Sin embargo, nada más alejado de la realidad, es más, el dolor es una señal de alarma que nos alerta acerca de alguna parte de nuestro cuerpo que está siendo dañada y entre más agudo sea el dolor eso implica el grado de urgencia en que el cuerpo nos exige detener el movimiento que lo está dañando. Algo de inflamación con dolor es común para quien inicia un programa de entrenamiento físico, pero si la molestia continua, implica que estamos forzando al cuerpo más allá de su capacidad. El dolor demorado que ocurre hasta 48 horas después del ejercicio se debe a procesos inflamatorios y por ello no hay que hacer mucho y muy pronto, sino en sesiones de esfuerzo progresivo.

Mito 2. Sudar en exceso al ejercitarse implica una mala condición. Por el contrario, es todo lo opuesto, dado que el sudor es un refrigerante muy eficiente y el atleta que ya ha adaptado su cuerpo al ejercicio, mantendrá el núcleo de su cuerpo a una temperatura fresca enviando la sangre caliente hacia la superficie, logrando un excelente intercambio de calor. Así mismo, cuando se tiene una condición física correcta, se pierde menos sodio en el sudor que lo que pierden las personas sedentarias, dado que una mayor cantidad de éste es reabsorbida haciendo más eficiente el proceso de enfriamiento.

Mito 3. Para formar músculo hay que comer alimentos de alta proteína. No hay evidencia científica que apoye tal creencia. Según se reporta, la jefe del programa de nutrición del deporte de los Huskies de la Universidad de Washington, la Dra. Suzane Nelson,  afirma que los atletas que desarrollan fuerza, requieren almacenar en el músculo cantidades adecuadas de carbohidrato y glucógeno. Señala que todas las poderosas contracciones musculares de alta intensidad, como las que requiere el levantamiento de pesas, usan carbohidrato como fuente de energía dado que ni la grasa ni la proteína pueden oxidarse lo suficientemente rápido como para satisfacer la demanda del ejercicio de alta intensidad. Por ello la dieta que se consuma en base diaria debe contener una porción adecuada de carbohidrato (ojo: de lenta absorción), para restituir los niveles de glucógeno. Para formar más músculo, concluye, simplemente hay que seguir un buen programa de entrenamiento con pesas y consumir de forma consistente, una dieta bien balanceada.

Mito 4. Si dejas de ejercitarte, tus músculos de convertirán en grasa. El tejido graso (adipocitos), y el músculo son dos tipos diferentes de tejido y no pueden transformarse uno en el otro. Lo que sucede es que los músculos se atrofian por falta de uso y si continuamos comiendo como siempre pero dejamos el ejercicio, lo que se observa es un incremento en la grasa corporal y una pérdida de la masa muscular. Por supuesto la pregunta sería, ¿por que dejar de hacer ejercicio?

Mito 5. Se puede quemar más grasa al ejercitarse por más tiempo a una intensidad menor. Esta es una media verdad, pues al ejercitarse no importa si la fuente de energía proviene de la grasa o de los carbohidratos, lo que importa al final es la cantidad de energía empleada (el gasto calórico total). Sabemos que a mayor intensidad en el ejercicio, quemamos más calorías por minuto, así que finalmente se trata del balance entre lo que ingresa y lo que realmente quemamos. A quienes inician un programa de ejercicio se les sugiere que lo hagan con una intensidad baja, ya que si no se tiene condición, así es más seguro para evitar lesiones, además que las actividades de alta intensidad es difícil que se puedan sostener.

En la próxima entrada, terminaré esta parte de los mitos y, posteriormente, revisaré algunas opciones de ejercicio adecuadas, dependiendo de la condición física, el estado general de salud y limitaciones por complicaciones derivadas de la diabetes.

A mover el esqueleto (parte 1)

Uno de los temas más recurrentes en esto de la vida diaria con diabetes, es el que corresponde al ejercicio. He visitado muchos sitios en la web que nos hablan sobre diabetes y uno de los temas que siempre está presente es precisamente de aquella actividad que implica mover el cuerpo más allá de lo estrictamente necesario y que entendemos como el ejercicio, así nomás como definición genérica.

Sin embargo, como confirmo que soy sumamente curioso, me asomo con regular frecuencia y curiosidad por foros de diabéticos (perdón a los que no les gusta ser diabéticos, pero cambiar el nombre no cambia la realidad y detesto los eufemismos) y cuando de ejercicio se trata, una constante que me encuentro son las ingeniosísimas y abundantes razones por las que gente que se reconoce diabética, explica por qué NO hace ejercicio. Si bien todos los diabéticos diagnosticados y bien guiados hemos sido informados de la utilidad de una rutina de ejercicio diario, o al menos unas cuatro veces a la semana, con un tiempo no menor a los cuarenta minutos, ello no necesariamente implica que tomemos conciencia activa sobre la recomendación y nos pongamos de inmediato a resolver el asunto del movimiento corporal, con emoción digna de fiesta patria.

La pregunta que queda es, ¿Por qué no nos movemos? Como dije arriba, hay infinidad de pretextos, pero quizás los dos más frecuentes sean “no tengo tiempo” y “no tengo posibilidades para pagar por un gimnasio o un club deportivo”.

La verdad es que ambos argumentos son más que de peso y justifican esa diaria inacción que ha transformado a estas generaciones en sedentarios “couch potatoes”, algo así como costales cómodamente apoltronados frente a un monitor –televisión, computadora, videojuego, etc-, pero con movimientos mínimos como si en conjunto quisiéramos ahorrar miles de millones de unidades de energía muscular por si se pudiera reutilizar en algún proyecto de iluminación mundial. Pero no, esa energía no va a ningún lado, excepto a las células grasas (adipocitos) que se encuentran bajo nuestra piel y que les encanta usar la zona de cintura y glúteos para los depósitos más abundantes.

Pero no nos desviemos del tema principal. Si el ejercicio es altamente recomendable para toda la población mundial, con mayor razón e importancia vital para quienes vivimos con diabetes, la del tipo que sea.

Así que hablemos del ejercicio y diabetes, pero con un enfoque un poco diferente, ya que si mi caso es tan común como en infinidad de ocasiones ha probado ser, seguro que no estoy solo en esta percepción de haberme declarado ignorante en cuanto al tema de qué debo hacer para ejercitarme, dónde hacerlo, que será lo mejor y otras miles de dudas que me surgen, sin descartar las relativas a las hiperglucemias después del ejercicio, en particular temprano por la mañana y el riesgo de hipoglucemias durante las rutinas de acondicionamiento físico.

Recuerdo a mi abuela materna, quien cuando era niño me ponía en cintura y me orientaba amorosamente y usando refranes como su muy particular forma de lograr que la idea que trataba de transmitirme en esa infantil inconsciencia quedara aprendida, de alguna manera. Aprendí por ello infinidad de refranes aunque en el momento no di jamás ninguna muestra de haberlos captado. Pero hay algunos de indudable sabiduría que pueden aplicarse a la buena práctica del ejercicio, particularmente si tenemos diabetes. Así consejos como “más vale paso que dure y no trote que canse” o aquel otro de “no por mucho madrugar, amanece más temprano” o qué tal el de “ni tanto que queme al santo, ni tanto que ni lo alumbre” pueden darnos una idea de la filosofía detrás de las prácticas de salud mediante ejercicio que nos ayudarán realmente y que permitirán que nuestras metas sean más fácilmente alcanzadas.

Si alguien me preguntase por qué me ejercito, no podría darle una sola respuesta, ya que hay muchas metas involucradas en esta mi compulsión de moverme en grado de ejercicio. Se que hablar del propio caso podría sonar a petulancia, pero considero que en este espacio solo puedo escribir mi propia razón pues hacerlo generalizado, por mucho que crea que estoy en lo correcto, le quitaría veracidad a la respuesta. Me ejercito pues quiero mantener mi peso dentro de un ideal o lo más cercano posible a lo ideal, porque sé que ejercitándome podré controlar mis glucemias mejor y posiblemente me pueda mantener en el mínimo de hipoglucemiante (actualmente tomo 500 mg de metformina al día) o de plano pueda llegar a dejarla otra vez, porque sé que mi corazón se mantiene libre de grasa y tonificado pudiendo darme un plazo mayor antes de un posible evento al miocardio que lo que sería de esperar si no lo hago y podría ir extendiendo la lista con más y más razones, pero lo realmente relevante es que sé que necesito hacer ejercicio y eso es, finalmente lo que me hace moverme.

Sin embargo no todo es coser y cantar y hay muchos obstáculos que se interponen entre nosotros y el ejercicio y por eso en esta serie trataré de ir analizando los contras y buscando algunas soluciones y consejos pera un mejor enfoque del ejercicio.

Las decisiones posibles ante el ejercicio son no lo hago o, lo hago. La primera opción nos quita cualquier posibilidad de decir algo útil, así que iré directo hacia la opción que implica sí hacerlo.

Dado que hacer ejercicio cuando se tiene diabetes a veces puede ser sumamente difícil, ponderaré algunas posturas que he escuchado y se resumen en el temor a los picos (altos y bajos) que muchos experimentamos durante o después del ejercicio o el caso de quien sufre alguna disminución de capacidades o de plano una discapacidad, se enfrentan a un verdadero reto ante el ejercicio.

Cuando emprendemos una actividad física, la glucosa tiende a elevarse en todo mundo y hay cierto tipo de ejercicios que pueden disparar estos valores, en particular si nuestro control de glucemias no es bueno. Cuando iniciamos una rutina de ejercicio, nuestro cuerpo libera hormonas de “esfuerzo” (Cortisol y hormona del crecimiento, principalmente), que ayudan a la producción de glucosa en el hígado y que pueden provocar un pico temporal. Si el tipo de ejercicio que elegimos es intenso y por periodos cortos, habrá una elevación de los niveles de glucosa al final del ejercicio, aun en personas sanas, por lo que lo recomendable es seleccionar ejercicios que impliquen menor intensidad por un lapso más prolongado, digamos unos 45 a 60 min, permitiéndole así al organismo alcanzar un cierto equilibrio entre demanda y disponibilidad de energía, haciendo que el incremento de glucosa sea menor y por tiempo más corto. Adicionalmente, se han hecho estudios que demuestran que hacer ejercicio temprano por la mañana eleva más el nivel de glucosa y este efecto dura por un plazo mayor, a diferencia al que se realiza por la tarde, previo a la cena, cuyo incremento es mucho menos prolongado. Aunque podría parecer preocupante que exista este efecto temporal de hiperglucemia, el simple ejercicio provoca que la acción de la insulina mejore sustancialmente dando como resultado mucho mejores niveles de glucosa de una a dos horas posterior al ejercicio.

Una nota de suma importancia para quien –diabético o no-, hace ejercicio por la mañana, nunca, pero jamás lo hagan en ayunas. Hay que romper el ayuno ya que en ese estado estamos forzando la glucogénesis hepática después de un período prolongado sin alimentos y al tomar un refrigerio ligero (algo de proteína y algún carbohidrato de lenta absorción), que no nos entorpezca el ejercicio, permitirá generar el nivel energético para la sesión y evitar la peligrosa hipoglucemia, que puede ocurrir si forzamos al organismo con una demanda excesiva de glucosa tras un período prolongado de no proporcionarle nutrientes. La decisión correcta, igualmente, es hacer un desayuno completo, balanceado y suficiente, después de la rutina matutina.

Otra observación, ligada a la anterior, es con respecto a lo que comemos. Además de que el ejercicio estimulará las funciones del organismo ayudándolo a trabajar mejor, esta nueva actividad que consume energía (y que está usando buena parte de la acumulada en las “llantas”), nos va a despertar –muy seguramente-, el apetito. De nuevo, si somos diabéticos, lo más sensato es comentarlo con un nutriólogo o algún experto para no perder el balance calórico ya sea comiendo menos de nuestros requisitos (que si tenemos mucho sobrepeso no está tan mal) o que por el contrario, le demos rienda suelta al nuevo apetito encontrado saboteando cualquier ganancia que el ejercicio nos aporte.

Por ello hay que estar sumamente pendientes y medir la glucosa en sangre después del ejercicio nos puede dar una buena idea de cómo estamos balanceando nuestro metabolismo. Así si el ejercicio causa baja de glucosa, habrá que reducir el medicamento de control (ojo, siempre mediante consulta al médico) o si no estamos medicados, hacer ajustes a la dieta con respecto al tipo e intensidad del ejercicio. En el eventual caso de una hipoglucemia, o la sensación de “baja”, es importante estar previamente preparados con tres caramelos macizos (no de dieta, por favor), o un vaso de unos 120 ml de jugo de naranja o unas galletas (de sal preferentemente), para subir la carga de glucosa. Comer grasas o proteínas no ayudan para hacer una corrección rápida de la glucemia.

En las siguientes entradas que conformarán esta serie, iré desarrollando el complemento de estas reflexiones, al igual que iré dando consejos e ideas sobre cómo ejercitarse ya sea que lo podamos hacer sin restricciones –bueno, no tantas-,  o que podremos hacer de forma convencional o innovadora, si ya hay lesiones u otras limitaciones.

La diabetes y los muertos vivientes

“Los muertos que vos matáis, gozan de cabal salud”.

El Mentiroso (Le Menteur)

 De Pierre Cormeille

El tema de la nota de hoy se lo debo y agradezco a mi hija mayor quien además de ser fan de las películas de horror, particularmente sobre temas de zombis y otros tipos de difuntos ambulantes, solidariamente comparte mi compulsión por la lectura y la investigación sobre temas de salud y, particularmente, sobre temas relacionados con diabetes y me manda frecuentemente notas sobre este dulce asunto.

En esta ocasión recibo una nota de una publicación en la red, originada en MSN y que se intitula “Trabajan en píldora combinada para colesterol y diabetes” Excepto por que la píldora está dirigida a tratar la diabetes, la nota no parece especialmente destacada, hasta que la leo con atención e inmediatamente encuentro varios datos de lo más bizarro sobre un producto que había sido sacado del mercado por sus efectos adversos. Pero eso amerita un poco de historia, pues implica una de esas situaciones de descalabro financiero que, de repente como refiere la frase arriba reproducida del personaje de la novela “Le Menteur (El Mentiroso)” se encuentra, cual moderno Lázaro, al borde de una resurrección que pudiera pronosticar el regreso de una estrella en potenciales ventas multimillonarias.

La historia comienza en diciembre de 2006, cuando la farmacéutica Pfizer decide anunciar que suspende el desarrollo clínico de torcetrapid DCI, un fármaco para inhibir la producción de la proteína de transferencia de esteres del colesterol (CETP, por sus siglas en inglés), tras haber encontrado un incremento en mortalidad y de eventos cardiovasculares. Hasta aquí, de nuevo, nada interesante hasta que se prende el reflector en la importancia del desarrollo cancelado. Resulta que el torcetrapid se desarrolló como el sustituto del famosísimo medicamento para el control de lípidos que fue la estrella financiera de esos laboratorios por casi dos décadas, la atorvastatina (Lipitor, nombre comercial), cuya patente vence en este año. La tragedia marcada por la muerte del torcetrapid, provocó en ese entonces toda una catástrofe financiera para la empresa fabricante pues las ventas proyectadas para la primera década de su comercialización se anticiparon en un monto de quince mil millones de Euros, una cifra realmente inimaginable, además que el mismo día del anuncio de la suspensión del desarrollo del producto, en los siguientes minutos la acción perdió en valor de capitalización bursátil la pequeña cifra de ¡dieciocho mil ochocientos millones de Euros!, más que los esperados ingresos de la siguiente década. Eso debió doler y mucho, pero como sucede en la industria farmacéutica, los investigadores se concentraron en otras moléculas alternativas que pudieran sustituir el fracasado desarrollo y, borrón y cuenta nueva.

Pero la nota que inició la búsqueda y hallazgo de estos datos y que nos pone en el terreno del muerto que goza de cabal salud, fue basada en una publicación de hace apenas tres días y la nota la rastreo hacia la página de The American Heart Association (AHA), en un artículo intitulado “Effect of Torcetrapib on Glucose, Insulin, and Hemoglobin A_1c in Subjects in the Investigation of Lipid Level Management to Understand its Impact in Atherosclerotic Events (ILLUMINATE) Trial”, algo así como Efecto del Torcetrapib sobre la glucosa, insulina y hemoglobina A1c en sujetos en la prueba ILLUMINATE, donde relatan los resultados de un estudio realizado en la Universidad de Sydney, Australia, precisamente a la investigación que suspendió Pfizer y que se denominó, precisamente ILLUMINATE. En este caso, se estudió a los 6,661 pacientes diabéticos del total de unos 15,000 individuos participantes, para determinar si hubo diferencias en resultados de los medicamentos con respecto a individuoa sanos.

La sorpresa fue que dentro del estudio en donde se suministró torcetrapib en conjunto con atorvastatina (Lipitor), después de tres meses de tratamiento, los pacientes diabéticos sujetos a esta combinación disminuyeron sus niveles de glucosa plasmática, resistencia a la insulina y hemoglobina glucosilada, manteniéndose estos niveles hasta por doce meses. Estos resultados comparados contra quienes fueron sujetos a tomar atorvastatina solamente demuestran una diferencia sustancial, concluyendo el estudio que “el tratamiento con torcetrapib mejora el control de glucemia en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 manejados con atorvastatina. Queda por determinar si este efecto es consecuencia de la elevación del nivel de la lipoproteína de alta densidad (HDL colesterol)”.

Lo que no menciona el artículo es si esto resucita a nuestro muerto medicamento, rescatando las posibilidades comerciales del laboratorio –quienes por cierto, ya se recuperaron del quebranto del 2006-, ya que el problema por el cual se suspendió la prueba –aumento de presión arterial sistólica y riesgo cardiovascular ligado a un desequilibrio en la mortalidad-, no parece quedar descartado del todo. Sin embargo no ha pasado ni una semana y falta que la comunidad médica haga –como siempre debe de ser-, una serie de reconsideraciones y validaciones para saber si contamos con un muerto viviente entre nosotros o realmente habrá que “cafetear” otra esperanza más en este tema de controlar nuestros cotidianos desequilibrios del fat and sweet (grasa y dulce). Como siempre en estos casos, seguiremos a la expectativa.