A mover el esqueleto (parte 1)

Uno de los temas más recurrentes en esto de la vida diaria con diabetes, es el que corresponde al ejercicio. He visitado muchos sitios en la web que nos hablan sobre diabetes y uno de los temas que siempre está presente es precisamente de aquella actividad que implica mover el cuerpo más allá de lo estrictamente necesario y que entendemos como el ejercicio, así nomás como definición genérica.

Sin embargo, como confirmo que soy sumamente curioso, me asomo con regular frecuencia y curiosidad por foros de diabéticos (perdón a los que no les gusta ser diabéticos, pero cambiar el nombre no cambia la realidad y detesto los eufemismos) y cuando de ejercicio se trata, una constante que me encuentro son las ingeniosísimas y abundantes razones por las que gente que se reconoce diabética, explica por qué NO hace ejercicio. Si bien todos los diabéticos diagnosticados y bien guiados hemos sido informados de la utilidad de una rutina de ejercicio diario, o al menos unas cuatro veces a la semana, con un tiempo no menor a los cuarenta minutos, ello no necesariamente implica que tomemos conciencia activa sobre la recomendación y nos pongamos de inmediato a resolver el asunto del movimiento corporal, con emoción digna de fiesta patria.

La pregunta que queda es, ¿Por qué no nos movemos? Como dije arriba, hay infinidad de pretextos, pero quizás los dos más frecuentes sean “no tengo tiempo” y “no tengo posibilidades para pagar por un gimnasio o un club deportivo”.

La verdad es que ambos argumentos son más que de peso y justifican esa diaria inacción que ha transformado a estas generaciones en sedentarios “couch potatoes”, algo así como costales cómodamente apoltronados frente a un monitor –televisión, computadora, videojuego, etc-, pero con movimientos mínimos como si en conjunto quisiéramos ahorrar miles de millones de unidades de energía muscular por si se pudiera reutilizar en algún proyecto de iluminación mundial. Pero no, esa energía no va a ningún lado, excepto a las células grasas (adipocitos) que se encuentran bajo nuestra piel y que les encanta usar la zona de cintura y glúteos para los depósitos más abundantes.

Pero no nos desviemos del tema principal. Si el ejercicio es altamente recomendable para toda la población mundial, con mayor razón e importancia vital para quienes vivimos con diabetes, la del tipo que sea.

Así que hablemos del ejercicio y diabetes, pero con un enfoque un poco diferente, ya que si mi caso es tan común como en infinidad de ocasiones ha probado ser, seguro que no estoy solo en esta percepción de haberme declarado ignorante en cuanto al tema de qué debo hacer para ejercitarme, dónde hacerlo, que será lo mejor y otras miles de dudas que me surgen, sin descartar las relativas a las hiperglucemias después del ejercicio, en particular temprano por la mañana y el riesgo de hipoglucemias durante las rutinas de acondicionamiento físico.

Recuerdo a mi abuela materna, quien cuando era niño me ponía en cintura y me orientaba amorosamente y usando refranes como su muy particular forma de lograr que la idea que trataba de transmitirme en esa infantil inconsciencia quedara aprendida, de alguna manera. Aprendí por ello infinidad de refranes aunque en el momento no di jamás ninguna muestra de haberlos captado. Pero hay algunos de indudable sabiduría que pueden aplicarse a la buena práctica del ejercicio, particularmente si tenemos diabetes. Así consejos como “más vale paso que dure y no trote que canse” o aquel otro de “no por mucho madrugar, amanece más temprano” o qué tal el de “ni tanto que queme al santo, ni tanto que ni lo alumbre” pueden darnos una idea de la filosofía detrás de las prácticas de salud mediante ejercicio que nos ayudarán realmente y que permitirán que nuestras metas sean más fácilmente alcanzadas.

Si alguien me preguntase por qué me ejercito, no podría darle una sola respuesta, ya que hay muchas metas involucradas en esta mi compulsión de moverme en grado de ejercicio. Se que hablar del propio caso podría sonar a petulancia, pero considero que en este espacio solo puedo escribir mi propia razón pues hacerlo generalizado, por mucho que crea que estoy en lo correcto, le quitaría veracidad a la respuesta. Me ejercito pues quiero mantener mi peso dentro de un ideal o lo más cercano posible a lo ideal, porque sé que ejercitándome podré controlar mis glucemias mejor y posiblemente me pueda mantener en el mínimo de hipoglucemiante (actualmente tomo 500 mg de metformina al día) o de plano pueda llegar a dejarla otra vez, porque sé que mi corazón se mantiene libre de grasa y tonificado pudiendo darme un plazo mayor antes de un posible evento al miocardio que lo que sería de esperar si no lo hago y podría ir extendiendo la lista con más y más razones, pero lo realmente relevante es que sé que necesito hacer ejercicio y eso es, finalmente lo que me hace moverme.

Sin embargo no todo es coser y cantar y hay muchos obstáculos que se interponen entre nosotros y el ejercicio y por eso en esta serie trataré de ir analizando los contras y buscando algunas soluciones y consejos pera un mejor enfoque del ejercicio.

Las decisiones posibles ante el ejercicio son no lo hago o, lo hago. La primera opción nos quita cualquier posibilidad de decir algo útil, así que iré directo hacia la opción que implica sí hacerlo.

Dado que hacer ejercicio cuando se tiene diabetes a veces puede ser sumamente difícil, ponderaré algunas posturas que he escuchado y se resumen en el temor a los picos (altos y bajos) que muchos experimentamos durante o después del ejercicio o el caso de quien sufre alguna disminución de capacidades o de plano una discapacidad, se enfrentan a un verdadero reto ante el ejercicio.

Cuando emprendemos una actividad física, la glucosa tiende a elevarse en todo mundo y hay cierto tipo de ejercicios que pueden disparar estos valores, en particular si nuestro control de glucemias no es bueno. Cuando iniciamos una rutina de ejercicio, nuestro cuerpo libera hormonas de “esfuerzo” (Cortisol y hormona del crecimiento, principalmente), que ayudan a la producción de glucosa en el hígado y que pueden provocar un pico temporal. Si el tipo de ejercicio que elegimos es intenso y por periodos cortos, habrá una elevación de los niveles de glucosa al final del ejercicio, aun en personas sanas, por lo que lo recomendable es seleccionar ejercicios que impliquen menor intensidad por un lapso más prolongado, digamos unos 45 a 60 min, permitiéndole así al organismo alcanzar un cierto equilibrio entre demanda y disponibilidad de energía, haciendo que el incremento de glucosa sea menor y por tiempo más corto. Adicionalmente, se han hecho estudios que demuestran que hacer ejercicio temprano por la mañana eleva más el nivel de glucosa y este efecto dura por un plazo mayor, a diferencia al que se realiza por la tarde, previo a la cena, cuyo incremento es mucho menos prolongado. Aunque podría parecer preocupante que exista este efecto temporal de hiperglucemia, el simple ejercicio provoca que la acción de la insulina mejore sustancialmente dando como resultado mucho mejores niveles de glucosa de una a dos horas posterior al ejercicio.

Una nota de suma importancia para quien –diabético o no-, hace ejercicio por la mañana, nunca, pero jamás lo hagan en ayunas. Hay que romper el ayuno ya que en ese estado estamos forzando la glucogénesis hepática después de un período prolongado sin alimentos y al tomar un refrigerio ligero (algo de proteína y algún carbohidrato de lenta absorción), que no nos entorpezca el ejercicio, permitirá generar el nivel energético para la sesión y evitar la peligrosa hipoglucemia, que puede ocurrir si forzamos al organismo con una demanda excesiva de glucosa tras un período prolongado de no proporcionarle nutrientes. La decisión correcta, igualmente, es hacer un desayuno completo, balanceado y suficiente, después de la rutina matutina.

Otra observación, ligada a la anterior, es con respecto a lo que comemos. Además de que el ejercicio estimulará las funciones del organismo ayudándolo a trabajar mejor, esta nueva actividad que consume energía (y que está usando buena parte de la acumulada en las “llantas”), nos va a despertar –muy seguramente-, el apetito. De nuevo, si somos diabéticos, lo más sensato es comentarlo con un nutriólogo o algún experto para no perder el balance calórico ya sea comiendo menos de nuestros requisitos (que si tenemos mucho sobrepeso no está tan mal) o que por el contrario, le demos rienda suelta al nuevo apetito encontrado saboteando cualquier ganancia que el ejercicio nos aporte.

Por ello hay que estar sumamente pendientes y medir la glucosa en sangre después del ejercicio nos puede dar una buena idea de cómo estamos balanceando nuestro metabolismo. Así si el ejercicio causa baja de glucosa, habrá que reducir el medicamento de control (ojo, siempre mediante consulta al médico) o si no estamos medicados, hacer ajustes a la dieta con respecto al tipo e intensidad del ejercicio. En el eventual caso de una hipoglucemia, o la sensación de “baja”, es importante estar previamente preparados con tres caramelos macizos (no de dieta, por favor), o un vaso de unos 120 ml de jugo de naranja o unas galletas (de sal preferentemente), para subir la carga de glucosa. Comer grasas o proteínas no ayudan para hacer una corrección rápida de la glucemia.

En las siguientes entradas que conformarán esta serie, iré desarrollando el complemento de estas reflexiones, al igual que iré dando consejos e ideas sobre cómo ejercitarse ya sea que lo podamos hacer sin restricciones –bueno, no tantas-,  o que podremos hacer de forma convencional o innovadora, si ya hay lesiones u otras limitaciones.