A mover el esqueleto (parte 5)

Una vez entusiasmados y decididos a hacer ejercicio, deporte, acondicionamiento físico o como lo queramos llamar, la siguiente etapa es decidir qué tipo de ejercicio haremos ya que conocer el que más nos beneficia nos permitirá hacer una elección mejor informada y evitarnos alguna frustración si el esfuerzo empleado no se refleja como lo imaginamos. Los especialistas del deporte dividen a la actividad física en dos grandes grupos, los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos o no aeróbicos.

El ejercicio aeróbico es aquel que obliga a los músculos del cuerpo a ejercitarse casi todos al mismo tiempo y de manera continuada, sin cambios bruscos de ritmo, incrementando la demanda de oxígeno hacia los tejidos, proporcionando con ello una mejora en el mecanismo de absorción de nutrientes hacia las células y una mejora de la función vascular (cómo trabajan las venas y las arterias, encargadas de llevar oxígeno, glucosa y otros nutrientes y desalojar los productos de desecho de las células). El esfuerzo se distribuye de manera gradual sin sobrecargar ningún órgano en específico y el corazón alcanza su nivel máximo sin sobre esforzarse.

Por otro lado, el ejercicio anaeróbico ejercita solo partes aisladas del cuerpo e intercala periodos de descanso con períodos de movimientos explosivos y no incrementa la demanda de oxígeno de manera perceptible. Aquí estamos obligando al organismo a responder a sobrecargas de demanda de fuerza, energía y adrenalina, en periodos muy cortos pero intensos, por lo que hay que tener cuidado con órganos como el corazón.

Cualquier ejercicio que se decida realizar es bueno y debe estimularse. En este espacio no cabe que hablaremos mal de ningún  tipo de ejercicio, sino más bien, se presentarán los que parezcan los más recomendables, de acuerdo con los expertos. Para los diabéticos, independientemente de la situación de edad, condición física previa, lesiones, etc, los ejercicios aeróbicos son los más recomendables. A la pregunta de ¿cuál es el mejor de todos?, la mejor respuesta es: “el mejor de todos es el que más nos acomode y podamos realizar sin tener que recurrir a gastos exorbitantes o a complicaciones que nos hagan desistir”.

Lo cierto es que el ejercicio, ni tiene que doler, ni se tiene que hacer en un elegante y sofisticado club deportivo de lujo para que sea considerado “válido”. El ejercicio puede hacerse en casi cualquier lado y muy probablemente hasta en nuestro hogar y en nuestro lugar de trabajo. Casi cualquier actividad física que salga de la rutina diaria puede contar como tal. ¿Qué tal si en lugar de estacionarme en la puerta de mi oficina, me quedo en un estacionamiento a dos o más calles?, ¿Qué tal si subo por las escaleras al piso donde está mi oficina?, bueno, quizás no todos si está en un piso cuarenta, pero ¿qué tal comenzar con uno e ir aumentando gradualmente?, ¿qué tal si, viajando en transporte público, decido bajarme una parada antes (a menos que esté diluviando, claro), ¿o, jugar con los pequeños propios o de amigos o familiares?, ¿arreglar el cuarto de los trebejos o lavar y encerar -a mano por supuesto-, el auto o, si tengo jardín, cortar el pasto?. Hay muchas actividades a nuestro alcance y el límite es la imaginación, pues siempre es posible encontrar el esfuerzo que siempre procurábamos evitar, pero ya no más.

Una rutina de actividad física o ejercicio (si la palabra no nos espanta), nos debe conducir a un estado denominado acondicionamiento físico. En dicho estado de acondicionamiento físico, obtendremos beneficios en cinco rubros, principalmente.

Resistencia cardiovascular y respiratoria; es decir, qué tan bien trabajan el corazón y los pulmones durante y después del ejercicio. Puesto en otras palabras, qué tan pronto recuperamos la respiración después de perseguir al aterrorizado perro por toda la casa y alrededores  para darle un merecido baño.

Resistencia muscular; es decir, qué tanto podemos mantener una postura o repetir un movimiento. Como ejemplo, cargar ocho bolsas del mandado y un niño cansado por tres pisos de escaleras y entrar al departamento sin tirar nada.

Fuerza muscular; la capacidad de levantar un peso grande, de una vez. El típico numerito de cruzar la puerta del cuarto con la novia en brazos en la noche de bodas, o cualquiera otra noche.

Flexibilidad; capacidad para usar toda la longitud del cuerpo y los movimientos de las articulaciones. Como parase de puntas y estirar los brazos al máximo para alcanzar los ahorros escondidos en la parte alta de la alacena. Y, finalmente,

Composición corporal; es decir, la proporción que tenemos de hueso y músculo comparados con la grasa. O sea, ¿qué tanto nos gusta la imagen que el espejo nos regresa cada vez que acumulamos valor para vernos de cuerpo entero?

Insistiendo, va de nuevo la pregunta tantas veces hecha aquí: ¿qué ejercicio hacer y por cuánto tiempo? La respuesta es: aquel que de acuerdo a mi estado físico y facilidades de acceso a algún tipo de instalación, pueda hacer y que, además, me guste. De esta forma encontraremos menos justificación para desistir.

Antes de iniciar un programa de ejercicios, hay ciertas cosas que debemos preparar para que la experiencia sea placentera y gratificante y no un martirio o derive en una situación que nos lleve a una institución hospitalaria en plan de emergencia.

Los pasos más recomendables a seguir son:

1.    Consultar al médico tratante y revisar nuestra aptitud para el ejercicio, en función de estado de salud general, edad, función cardiaca, el estado de los pies, niveles de glucosa y, en el caso de las mujeres, si hay embarazo.

2.    Seleccionar aquellas actividades que disfrutaremos al realizarlas. Preferentemente ejercicios aeróbicos sobre los de otro tipo.

3.    Establecer las propias metas. Recordemos que nuestras metas de ejercicio son eso, nuestras. Preguntémonos qué queremos lograr con nuestro programa de ejercicios, qué tan real y alcanzable es nuestra meta y cómo es que pensamos alcanzarla (el cómo y cuándo) y, qué recompensa nos daremos al obtenerla (¡por favor, que no sea algo de comer!).

4.    Comenzar lentamente. Querer hacer mucho muy pronto nos puede llevar a lesionarnos y terminar por frustrarnos. El establecimiento de metas nos permitirá ir alcanzando niveles más intensos de ejercicio conforme nuestro organismo se vaya adaptando al movimiento.  Es un hecho que quemamos más calorías si realizamos por períodos más largos un ejercicio, que si aumentamos la intensidad por períodos cortos.

5.    Hacer una programación semanal y procurar variar las actividades después de algunas semanas. Si combinamos un programa de ejercicio con posibilidad de hacer variaciones, obtendremos mejores resultados y evitaremos aburrirnos o estancarnos con la actividad. 

6.    No exagerar. Hemos de tener presente que “no por mucho madrugar, amanece más temprano”. No es la meta esforzarnos mucho en poco tiempo para llegar a ser atletas de alto rendimiento. Aunque se tenga la edad y la condición física para ello, siempre habrá un límite superior e inferior dentro del cual podremos ejercitarnos con los mejores resultados.

7.    Hacer ejercicio con compañía. Siempre que sea posible, invitemos a nuestros parientes o amigos a ejercitarse con nosotros. Esto convierte el ejercicio en una actividad compartida y más divertida y, en caso de una súbita baja de glucosa (hipoglucemia), durante la actividad física, estaremos acompañados por alguien enterado de nuestra condición de diabéticos y nos podrá proporcionar la mejor ayuda. De cualquier manera, portar una pulsera o una placa que nos identifique como diabéticos, es siempre una buena idea, especialmente si nos ejercitamos a solas.

8.    Prepararnos para el ejercicio con una dieta sana y mantenernos bien hidratados. Procurar que los períodos de actividad física se lleven a cabo después de hora y media a dos horas de haber comido. Nunca en ayunas y, preferiblemente, por la tarde. Como precaución adicional, para todo tipo de diabéticos, pero especialmente importante para diabéticos tipo I, ajustar anticipadamente las dosis de insulina a la actividad deportiva y llevar siempre tres dulces de caramelo o pastillas de glucagón.

Como he dicho, los ejercicios más recomendables son los aeróbicos. Algunas opciones de ejercicio aeróbico son, caminata, correr (jogging o trote), patinaje (sobre ruedas o hielo), tenis, remo, salto de cuerda, ciclismo (al aire libre es muy recomendable, sin embargo la bicicleta fija califica), básquetbol, natación y fútbol soccer.

Como actividades o ejercicios no aeróbicos estarían, golf, béisbol, softbol, halterofilia (fisiculturismo, levantamiento de pesas o ejercicio con aparatos), Voleibol, fútbol americano, boliche (bolos), equitación, entre otros. Estos últimos, si bien no son los más adecuados, si se convierten en la opción, son bastante aceptables y solamente se recomendaría combinar con alguna actividad aeróbica dos o tres veces a la semana.

Espero en la próxima entrada presentar una pequeña guía de calorías consumidas en diferentes actividades y que puedan servir de guía sobre las mejores opciones de ejercicio.