En términos generales, todos consumimos energía corporal por el simple hecho de vivir. La cantidad de energía consumida, dependerá de la cantidad e intensidad de las actividades que cada organismo realice. Esta energía que consumimos para vivir y realizar todas nuestras actividades, se mide en unidades energéticas denominadas calorías y en los nuevos sistemas internacionales de unidades, la unidad es el Joule. Por lo tanto, es probable que encontremos mediciones de contenido energético en alimentos o, gastos energéticos por actividades físicas en cualquiera de dichas unidades o en ambas.
Como ejemplo, para quienes quieran tener un aproximado del gasto energético para diversas actividades físicas, los consumos promedio por hora de actividad para una persona de 68 Kg., serían los siguientes:
Actividades sedentarias (consumo energético menor a 120 cal/h [502.42 J/h])
Permanecer sentado, quieto 84 cal/h (351.69 J/h)
Permanecer acostado o durmiendo 90 cal/h (376.81 J/h)
Sentado escribiendo, jugando cartas, etc 114 cal/h (477.29 J/h)
Actividades moderadas (150-350 cal/h [628-1,465.38 J/h])
Ciclismo leve (8 Km/h) 174 cal/h (728.50 J/h)
Canotaje (4 Km/h) 174 cal/h (728.50 J/h)
Baile (salón) 210 cal/h (879.23 J/h)
Ciclismo moderado 10 Km/h) 240 cal/h (1,004.83 J/h)
Caminata (3.5 Km/h) 240 cal/h (1,004.83 J/h)
Equitación (trote leve) 246 cal/h (1,029.95 J/h)
Arreglo de la casa (limpieza ligera) 246 cal/h (1,029.95 J/h)
Voleibol recreativo 264 cal/h (1,105.32 J/h)
Natación (23 m/min) 275 cal/h (1,151.37 J/h)
Natación (18 m/min) 288 cal/h (1,205.80 J/h)
Tenis recreativo en parejas 312 cal/h (1,306.28 J/h)
Caminata (5 Km/h) 320 cal/h (1,339.78 J/h)
Jardinería 323 cal/h (1,352.34 J/h)
Golf (en pareja, cargando los palos) 324 cal/h (1,324.52 J/h)
Actividades vigorosas (más de 350 cal/h [1,465.38 J/h])
Patinaje en hielo (14 Km/h) 384 cal/h (1,607.73 J/h)
Ciclismo (19 Km/h) 410 cal/h (1,716.59 J/h)
Trapeado de pisos 440 cal/h (1,482.19 J/h)
Caminata (7 Km/h) 440 cal/h (1,482.19 J/h)
Tenis recreativo 450 cal/h (1,884.06 J/h)
Basquetbol (recreativo) 450 cal/h (1,884.06 J/h)
Fútbol americano (tocado o tochito) 498 cal/h (2,085.03 J/h)
Natación (50 m/min) 500 cal/h (2,093.40 J/h)
Natación (45 m/min, de crawl) 522 cal/h (2,185.51 J/h)
Danza aeróbica 546 cal/h (2,285.99 J/h)
Raquetball 588 cal/h (2461.84 J/h)
Ciclismo (21 Km/h) 612 cal/h (2,562.32 J/h)
Carrera estacionaria 650 cal/h (2,721.42 J/h)
Patinaje en ruedas (8 km/h) 690 cal/h (2,888.89 J/h)
Brincar la cuerda 750 cal/h (3,140.10 J/h)
Trote (jogging), (11 Km/h) 920 cal/h (3,851.86 J/h)
Carrera (16 Km/h) 1,280 cal/h (5,359.10 J/h)
Como se estableció al inicio de la tabla, son valores estimados por hora de actividad y se calculan a partir del consumo calórico por hora, para una persona de 68 Kg. Las calorías consumidas en una actividad determinada varían de acuerdo a la propia masa corporal. Es decir, personas que pesen menos de 68 Kg, consumirán menos calorías y, por el contrario, quienes pesen por arriba de los 68 Kg, consumirán mayor número de calorías.
Es muy importante recordar y mantener presente que lo más valioso del ejercicio es la continuidad y no la intensidad. Ejercitar al organismo de forma más intensa o más rápidamente, aumentara solo ligeramente el consumo de calorías. La mejor manera de consumir o quemar más calorías es incrementar el tiempo durante el que se realiza la actividad física o deportiva. De igual manera, la continuidad es importante, así que es aconsejable ejercitarse por lo menos de tres a cuatro veces por semana. Diario es el ideal.
Finalmente, redondeando el concepto de actividad física, particularmente orientado para quienes vivimos con diabetes, quisiera hacer un rápido resumen tanto de los beneficios, así como los riesgos a que estaremos expuestos. Estoy seguro que al hacer una evaluación –como en su momento yo lo hice-, el veredicto será a favor del movimiento en grado de ejercicio, a menos que por la actual condición o deterioro, sean mayores los riesgos que el beneficio. Pero ese consejo pidámoslo a nuestro médico.
Comenzaré con los riesgos: Hipoglucemia durante o después del ejercicio (efecto retardado por problemas de ajuste de insulina), hiperglucemia tras el ejercicio prolongado o de gran intensidad (Es riesgoso si esta elevación va en conjunto con la formación de cuerpos cetónicos, derivado de un mal control o insulina insuficiente), agravamiento de complicaciones cardiovasculares preexistentes, aumento del riesgo de degeneración artrósica (daño a las articulaciones), Pueden empeorar las complicaciones crónicas de la diabetes, como la retinopatía (hemorragia vítrea y desprendimiento de retina), nefropatía (hay elevación de protenuria y reducción del flujo renal), neuropatía (al favorecer lesiones articulares asintomáticas por pérdida de sensibilidad), además de posible reducción de la respuesta cardiovascular y riesgo de deshidratación. De dar susto, ¿no es así?
Sin embargo, ahora presento el reverso de la moneda, con la intención de finalizar esta serie dedicada al concepto de un esqueleto en movimiento, con las buenas noticias.
Los beneficios: Aumento del desarrollo muscular y el desarrollo vascular con aumento de la capacidad de trabajo; aumento de la capacidad muscular para almacenar glucógeno y grasa; mejora del aprovechamiento de la grasa y ahorro de glucógeno, favoreciendo la capacidad de aumentar la duración del ejercicio; reduce el LDL-Colesterol (el malo) y los triglicéridos a la vez que aumenta el HDL-Colesterol (el bueno); ayuda a disminuir (normalizar), la gucemia (contenido de glucosa en sangre), mejorando el control en el mediano y largo plazo; propicia el aumento en el número y capacidad de los receptores de insulina; aumenta el rendimiento del corazón y los pulmones; aumenta la oxigenación y la depuración de los tejidos; reduce el pulso y por ende el trabajo del corazón, ayudando a nivelar la tensión arterial; aumenta el consumo calórico y por ende, favorece la pérdida del peso en exceso; previene el desarrollo de osteoporosis, várices y estreñimiento; aumenta la calidad de vida y el bienestar.
Como ya lo dije, mi veredicto es a favor de hacer ejercicio y, como el sentido común lo aconseja, si lo hacemos gradual y sin forzar a nuestro cuerpo, la mayoría de los riesgos quedarán en eso, simplemente riesgos.
Entonces, y sin pretextos que nos permitan defender nuestra cómoda inmovilidad,
¡A mover el esqueleto!
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