Haciendo una recapitulación sobre aspectos importantes de la vida de una persona con diabetes y una nutrición adecuada, la cual debiera ser el ejemplo de la correcta nutrición de cualquier persona, sana ya sea que esté flaca, obesa o de peso normal, me vino a la memoria que mi hija mayor en su primer “chamba” recién egresada de la carrera de psicología le tocó desempeñarse en una fundación -omito el nombre-, de casas hogar para personas de la tercera edad -eufemismo para hogar para ancianos, término que me gusta más y me parece más adecuado que el “políticamente correcto” bodrio antes usado-, en donde tuvo a bien invitarme en tres ocasiones a platicar con los ancianos que ahí viven o van a actividades diurnas, sobre el tema de la diabetes y la sana alimentación.
Debo compartir que esa experiencia ha sido una de las más bellas y satisfactorias en ésta auto impuesta tarea de compartir mis manías con respecto al bien cuidarse para mejorar nuestra propia calidad de vida. Las personas que se reunieron a escucharme, aparte de aguantarme por un lapso cercano a la eternidad –agradeceré siempre su indulgencia y paciencia-, mostraron un enorme interés en el tema expuesto y participaron de manera por demás entusiasta, haciendo ese espacio una experiencia de mutuo aprendizaje.
Uno de los aspectos que más sorpresa me causó es que, habiendo sido advertido por mi hija que el tiempo máximo de atención que otorgan estas personas es de unos veinte minutos antes de hartarse del expositor y comenzar a abandonar la sala de reunión, fue que después de más de noventa minutos de charla, al querer finalizar, me pidieron que siguiera hablándoles pues consideraban el tema de sumo interés y para nada se habían hartado. Si hay algo que alimente el buen ego y la autoestima, a esta experiencia la encuentro entre las más nutritivas. Como dije antes, en tres ocasiones tuve la oportunidad de reunirme con diferentes grupos de ancianos en dos de las varias residencias que tiene la fundación en que trabajaba mi hija y, en cada una de ellas la respuesta fue muy similar y estimulante.
Por ello ahora que recordé estos episodios y, con respecto a la buena alimentación, quiero compartir en este espacio las notas de una de las pláticas, que tienen además datos que a mi en lo personal me han ayudado como guía en mi diario combate por mantenerme controlado.
NUTRIMENTOS
ORGANICOS (Proporcionan energía y se conocen como Mactronutrimentos).
Hidratos de Carbono [HC]. (pan, tortillas, cereales, galletas, tubérculos, leguminosas y frutas).
Proteínas. Las hay de origen animal (Carnes, huevo, quesos, embutidos, pescados y mariscos) y vegetal (la soya, en germinado o texturizada. Ej. Carne de soya, tofu).
Grasas. Las hay tanto de origen animal como vegetal, hay que distinguirlas mas bien por su grado de saturación, prefiriendo las grasas monoinsaturadas sobre las poliinsaturadas y evitar al máximo las saturadas y los ácidos grasos trans (margarinas y frituras o fritangas).
INORGANICOS (No proporcionan energía y se conocen como micronutrimentos).
Agua, Oxígeno, Vitaminas, Minerales
PLAN DE ALIMENTACION (Que no de DIETA)
Debe ser:
COMPLETO: Incluir TODOS los nutrimentos.
EQUILIBRADO: Con las porciones que le corresponden.
INOCUO: No representar riesgo a la salud. Libre de elementos dañinos, toxinas microorganismos o contaminantes.
SUFICIIENTE: Que cubra TODAS las necesidades de la persona y permita una buena nutrición y un peso saludable.
VARIADO: Se combinan los diferentes grupos de alimentos en cada una de las comidas planeadas.
ADECUADO: Debe planearse de acuerdo a los gustos, cultura y alcances económicos de la persona.
ELABORACION DE PLAN DE NUTRICION.
(DIETA)
Antes de empezar, es importante conocernos y tener por lo menos nuestro Índice de Masa Corporal (IMC), El peso deseable o ideal (PI) y el Índice cintura-cadera (ICC).
CALCULO DEL IMC (INDICE DE MASA CORPORAL): Peso en Kg/(Estatura en cm)2
Resultados posibles:
Si el índice resulta menor a 17, hay desnutrición I (severa).
Si el índice resulta entre 17.1 y 18.5, hay desnutrición II (moderada).
Si el índice resulta entre 18.6 y 24.9, se está en una condición normal.
Si el indice resulta entre 25 y 29.9, hay pre obesidad.
Si el índice resulta entre 30 y 34.9, hay obesidad I.
Si el índice resulta entre 35 y 39.9, hay obesidad II.
Si el índice resulta mayor de 40, hay obesidad III.
A partir de valores menores a 17.1 o mayores de 35, se recomienda la inmediata consulta con el médico y un especialista en nutrición.
CALCULO DEL PESO DESEABLE: (Esta es una fórmula aproximada y depende de la complexión, por lo que se debe considerar con cuidado y recurrirse para verificación a las tablas por talla y población).
(Estatura en m)2 X S S= 23 para hombres y S= 21 en mujeres
CALCULO DEL INDICE CINTURA-CADERA: (Permite determinar la distribución de grasa tanto en la parte superior como inferior de la sección media del cuerpo).
Circunferencia de cintura (en cm)/Circunferencia de cadera (en cm)
Los resultados deben estar por debajo de los siguientes valores: menor a 80 en mujeres y menor a 100 en hombres.
ESTIMACION DE CALORIAS DIARIAS POR KG DE PESO IDEAL
Esto implica multiplicar el número de calorías por el peso IDEAL, no el actual, si este no corresponde.
MUJERES JOVENES:
11 A 15 años: 35 KCal.
16 a 20 años: 30 KCal.
VARONES JOVENES:
11 a 15 años: 50 – 80 KCal.
16 a 20 años: 50 KCal.
Físicamente muy activo: 40 KCal
Actividad física promedio: 40 KCal.
Sedentario: 30 KCal.
ADULTOS:
Varones y mujeres físicamente muy activos: 30 KCal.
La mayoría de mujeres y varones sedentarios y adultos menores de 55 años: 28 KCal.
Mujeres sedentarias, adultos obesos y adultos sedentarios mayores de 55 años: 20 KCal.
Ejemplo: Un adulto varón sedentario mayor de 55 años y de 75 Kg. De peso, debe consumir no más de 1,500 Kcal. por día, de preferencia, dividido en un mínimo de 3 hasta un máximo de 5-6 comidas al día.
Una mujer mayor de 55 años y de 55 Kg. De peso, por su parte, deberá comer un máximo de 1,100 Kcal. Por día, con las mismas divisiones que en el caso de varones.
GUIA BRE VE DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS
CEREALES Y TUBÉRCULOS. Una de las fuentes principales de energía e Hidratos de Carbono. Algunos de los alimentos de este grupo son pan, tortillas (de maíz o trigo), harina, avena, pastas, palomitas de maíz, etc. Aparte de energía, aportan hierro, magnesio, y algunas vitaminas de la familia B (riboflavina, tiamina y piridoxona), adicionalmente, consumiéndolos integrales, son una excelente fuente de fibra.
CEREALES PREPARADOS CON GRASA. De éstos, debemos cuidar su consumo pues aportan Hidratos de Carbono de absorción rápida y poca fibra A este grupo pertenecen por ejemplo, el pan dulce, los hot cakes, la granola y las crepas.
LEGUMINOSAS. Son una fuente de proteína vegetal y podemos elevar su calidad nutricional si las combinamos con cereales. Tienen alto contenido de fibra y aportan además hierro, magnesio, tiamina y riboflavina; los frijoles, además, aportan zinc.
VERDURAS. Este grupo es la principal fuente de fibra, minerales y vitaminas, especialmente vitamina A, folatos (vitamina B9) y hierro.
FRUTAS. Son una excelente fuente de minerales, fibra, vitaminas (a y C), azúcares (fructuosa), folatos, potasio y otros minerales. Hay que consumirlas con moderación por la cantidad de Hidratos de Carbono de absorción rápida que contienen y hay que preferir frutas que se puedan consumir con cáscara.
AZUCARES. Se recomienda que no más del 20% de la energía total que ingerimos provenga de este grupo, manteniendo presente que ya obtenemos una parte importante de este aporte de los lácteos y las frutas.
PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL. Algunos de los alimentos de este grupo son: aves, pescados, mariscos, queso, huevo, embutidos, carnes rojas (res). Nos aportan proteína de buena calidad aunque también una buena cantidad de grasa de origen animal. Hay que prepararlos con poca grasa y procurar combinarlos con verduras (cocidas de preferencia o casi sin grasa).
GRASAS. Las hay de origen animal (res, pollo, cerdo, pescados y mariscos, productos lácteos, chorizo, chicharrón, sesos, piel de pollo, embutidos, crema, mantequilla, etc.) y vegetal (manteca vegetal, aceite de canola, aceite de oliva, cacahuate, almendra, maíz, girasol, aguacate, nuez, etc.), y se recomienda preferir las poliinsaturadas, preferir las monoinsaturadas y evitar las saturadas.
LACTEOS. Son fuente de calcio, fósforo, magnesio, proteína de alta calidad, grasa, Hidratos de Carbono (lactosa, azúcar presente en todos los tipos de leche), vitaminas (tiamina, riboflavina, vitamina A y vitamina D), minerales y ácido fólico. Hay que preferir leche y derivados lácteos descremados en vez de la leche entera.
Debo compartir que esa experiencia ha sido una de las más bellas y satisfactorias en ésta auto impuesta tarea de compartir mis manías con respecto al bien cuidarse para mejorar nuestra propia calidad de vida. Las personas que se reunieron a escucharme, aparte de aguantarme por un lapso cercano a la eternidad –agradeceré siempre su indulgencia y paciencia-, mostraron un enorme interés en el tema expuesto y participaron de manera por demás entusiasta, haciendo ese espacio una experiencia de mutuo aprendizaje.
Uno de los aspectos que más sorpresa me causó es que, habiendo sido advertido por mi hija que el tiempo máximo de atención que otorgan estas personas es de unos veinte minutos antes de hartarse del expositor y comenzar a abandonar la sala de reunión, fue que después de más de noventa minutos de charla, al querer finalizar, me pidieron que siguiera hablándoles pues consideraban el tema de sumo interés y para nada se habían hartado. Si hay algo que alimente el buen ego y la autoestima, a esta experiencia la encuentro entre las más nutritivas. Como dije antes, en tres ocasiones tuve la oportunidad de reunirme con diferentes grupos de ancianos en dos de las varias residencias que tiene la fundación en que trabajaba mi hija y, en cada una de ellas la respuesta fue muy similar y estimulante.
Por ello ahora que recordé estos episodios y, con respecto a la buena alimentación, quiero compartir en este espacio las notas de una de las pláticas, que tienen además datos que a mi en lo personal me han ayudado como guía en mi diario combate por mantenerme controlado.
NUTRIMENTOS
ORGANICOS (Proporcionan energía y se conocen como Mactronutrimentos).
Hidratos de Carbono [HC]. (pan, tortillas, cereales, galletas, tubérculos, leguminosas y frutas).
Proteínas. Las hay de origen animal (Carnes, huevo, quesos, embutidos, pescados y mariscos) y vegetal (la soya, en germinado o texturizada. Ej. Carne de soya, tofu).
Grasas. Las hay tanto de origen animal como vegetal, hay que distinguirlas mas bien por su grado de saturación, prefiriendo las grasas monoinsaturadas sobre las poliinsaturadas y evitar al máximo las saturadas y los ácidos grasos trans (margarinas y frituras o fritangas).
INORGANICOS (No proporcionan energía y se conocen como micronutrimentos).
Agua, Oxígeno, Vitaminas, Minerales
PLAN DE ALIMENTACION (Que no de DIETA)
Debe ser:
COMPLETO: Incluir TODOS los nutrimentos.
EQUILIBRADO: Con las porciones que le corresponden.
INOCUO: No representar riesgo a la salud. Libre de elementos dañinos, toxinas microorganismos o contaminantes.
SUFICIIENTE: Que cubra TODAS las necesidades de la persona y permita una buena nutrición y un peso saludable.
VARIADO: Se combinan los diferentes grupos de alimentos en cada una de las comidas planeadas.
ADECUADO: Debe planearse de acuerdo a los gustos, cultura y alcances económicos de la persona.
ELABORACION DE PLAN DE NUTRICION.
(DIETA)
Antes de empezar, es importante conocernos y tener por lo menos nuestro Índice de Masa Corporal (IMC), El peso deseable o ideal (PI) y el Índice cintura-cadera (ICC).
CALCULO DEL IMC (INDICE DE MASA CORPORAL): Peso en Kg/(Estatura en cm)2
Resultados posibles:
Si el índice resulta menor a 17, hay desnutrición I (severa).
Si el índice resulta entre 17.1 y 18.5, hay desnutrición II (moderada).
Si el índice resulta entre 18.6 y 24.9, se está en una condición normal.
Si el indice resulta entre 25 y 29.9, hay pre obesidad.
Si el índice resulta entre 30 y 34.9, hay obesidad I.
Si el índice resulta entre 35 y 39.9, hay obesidad II.
Si el índice resulta mayor de 40, hay obesidad III.
A partir de valores menores a 17.1 o mayores de 35, se recomienda la inmediata consulta con el médico y un especialista en nutrición.
CALCULO DEL PESO DESEABLE: (Esta es una fórmula aproximada y depende de la complexión, por lo que se debe considerar con cuidado y recurrirse para verificación a las tablas por talla y población).
(Estatura en m)2 X S S= 23 para hombres y S= 21 en mujeres
CALCULO DEL INDICE CINTURA-CADERA: (Permite determinar la distribución de grasa tanto en la parte superior como inferior de la sección media del cuerpo).
Circunferencia de cintura (en cm)/Circunferencia de cadera (en cm)
Los resultados deben estar por debajo de los siguientes valores: menor a 80 en mujeres y menor a 100 en hombres.
ESTIMACION DE CALORIAS DIARIAS POR KG DE PESO IDEAL
Esto implica multiplicar el número de calorías por el peso IDEAL, no el actual, si este no corresponde.
MUJERES JOVENES:
11 A 15 años: 35 KCal.
16 a 20 años: 30 KCal.
VARONES JOVENES:
11 a 15 años: 50 – 80 KCal.
16 a 20 años: 50 KCal.
Físicamente muy activo: 40 KCal
Actividad física promedio: 40 KCal.
Sedentario: 30 KCal.
ADULTOS:
Varones y mujeres físicamente muy activos: 30 KCal.
La mayoría de mujeres y varones sedentarios y adultos menores de 55 años: 28 KCal.
Mujeres sedentarias, adultos obesos y adultos sedentarios mayores de 55 años: 20 KCal.
Ejemplo: Un adulto varón sedentario mayor de 55 años y de 75 Kg. De peso, debe consumir no más de 1,500 Kcal. por día, de preferencia, dividido en un mínimo de 3 hasta un máximo de 5-6 comidas al día.
Una mujer mayor de 55 años y de 55 Kg. De peso, por su parte, deberá comer un máximo de 1,100 Kcal. Por día, con las mismas divisiones que en el caso de varones.
GUIA BRE VE DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS
CEREALES Y TUBÉRCULOS. Una de las fuentes principales de energía e Hidratos de Carbono. Algunos de los alimentos de este grupo son pan, tortillas (de maíz o trigo), harina, avena, pastas, palomitas de maíz, etc. Aparte de energía, aportan hierro, magnesio, y algunas vitaminas de la familia B (riboflavina, tiamina y piridoxona), adicionalmente, consumiéndolos integrales, son una excelente fuente de fibra.
CEREALES PREPARADOS CON GRASA. De éstos, debemos cuidar su consumo pues aportan Hidratos de Carbono de absorción rápida y poca fibra A este grupo pertenecen por ejemplo, el pan dulce, los hot cakes, la granola y las crepas.
LEGUMINOSAS. Son una fuente de proteína vegetal y podemos elevar su calidad nutricional si las combinamos con cereales. Tienen alto contenido de fibra y aportan además hierro, magnesio, tiamina y riboflavina; los frijoles, además, aportan zinc.
VERDURAS. Este grupo es la principal fuente de fibra, minerales y vitaminas, especialmente vitamina A, folatos (vitamina B9) y hierro.
FRUTAS. Son una excelente fuente de minerales, fibra, vitaminas (a y C), azúcares (fructuosa), folatos, potasio y otros minerales. Hay que consumirlas con moderación por la cantidad de Hidratos de Carbono de absorción rápida que contienen y hay que preferir frutas que se puedan consumir con cáscara.
AZUCARES. Se recomienda que no más del 20% de la energía total que ingerimos provenga de este grupo, manteniendo presente que ya obtenemos una parte importante de este aporte de los lácteos y las frutas.
PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL. Algunos de los alimentos de este grupo son: aves, pescados, mariscos, queso, huevo, embutidos, carnes rojas (res). Nos aportan proteína de buena calidad aunque también una buena cantidad de grasa de origen animal. Hay que prepararlos con poca grasa y procurar combinarlos con verduras (cocidas de preferencia o casi sin grasa).
GRASAS. Las hay de origen animal (res, pollo, cerdo, pescados y mariscos, productos lácteos, chorizo, chicharrón, sesos, piel de pollo, embutidos, crema, mantequilla, etc.) y vegetal (manteca vegetal, aceite de canola, aceite de oliva, cacahuate, almendra, maíz, girasol, aguacate, nuez, etc.), y se recomienda preferir las poliinsaturadas, preferir las monoinsaturadas y evitar las saturadas.
LACTEOS. Son fuente de calcio, fósforo, magnesio, proteína de alta calidad, grasa, Hidratos de Carbono (lactosa, azúcar presente en todos los tipos de leche), vitaminas (tiamina, riboflavina, vitamina A y vitamina D), minerales y ácido fólico. Hay que preferir leche y derivados lácteos descremados en vez de la leche entera.
Finalmente, quiero dejar la fórmula de la D a la quinta potencia de los nutrimentos: Las 5D’s o D5 que implica: Dosificado, Diario, Divertido, Disponible y De por vida.
Mis abuelitos!!!! Q bueno q t gusto ir a platicar con ellos, porque para ellos tu visita fue tan importante, que mas de 1 año despues, siguen pensando en ti (en muy diversas maneras, pero todas ellas positivas, ya sabes a lo q me refiero, jeje)
ResponderBorrarEso es el verdadero karma, al hacer algo bueno para alguien mas, esa experiencia te dejo una huella positiva mucho mas profunda de lo q hubieras podido imaginar. Disfruta ese regalo para q puedas seguir recibiendo mas, al dar mas.
l!l!th:
ResponderBorrarGracias 1000 gracias por el comentario y, sí, seguiré aumentando mi iluminación karmática hasta que el cuerpo -y mis sufridos lectores-, me aguanten.
Si, Zoo, para un anciano es muy importante que los jovenes se interesen en ellos y te aseguro que es lo que mas les animo y les gusto tu real y verdadero interes, de otra forma ellos lo hubieran captado y te mandan a volar. Pero no hay como alguien que como tu tiene interes por ayudar a los demas sin ser una eminencia medica puedes exponer tu conocimento y compartir tus experiencias que son mas utiles que un monton de estadisticas y consejos que no viven muchas veces los que exponen a eso sumale el verdadero sentimiento de ser util y de servir a los demas. Tu no estas inventando nada pero lo que expones es la realidad de un diabetico que antes que sentirse enfermo y derrumbado comparte su conocimiento en la practica real y enseñas a como vivirlo sin dramatismo ni exageraciones solo la verdad y de una forma muy "light", mostrando que se puede ser feliz en todo momento. Sigue adelante no te detengas es muy bonito lo que haces.
ResponderBorrarceci:
ResponderBorrarGracias por los conceptos que me expresas ya que el saber que como tu hay quién lee mis ocurrencias y les parecen interesantes me hace manener este esfuerzo y seguir buscando temas para compartir.